«КОЧЕГАРЫ» НАШЕГО ТЕЛА

Вдруг выяснилось, что далеко не все мышцы «умеют» сжигать жир. Однако о бесполезности фитнеса пока говорить рано…

Продвинутые худеющие наверняка знакомы с названиями и местонахождением мышц: бицепс, трицепс, квадрицепс (последняя – на передней поверхности бедра). Так вот, в деле сжигания жира одного этого знания мало. Потому что изгоняемый с боков запас может сгореть и в бицепсе, и в квадрицепсе, а может… благополучно миновать их «топки». Для того, чтобы добиться своего и все-таки отправить нежелательный элемент «в трубу», нужно кое-что знать о мышцах и грамотно применять свои знания на практике.

Факт 1. Мышцы – это много-много волокон.

Как и любой другой орган, мышцы состоят из клеток, но называют их в данном случае волокнами. Еще бы! При поперечном сечении всего 0,05-0,11 мм такая «клеточка» может иметь длину 15 см! В состав бицепса входит, например, более 1000000 таких волокон. Те, что объединены в группы от 10 до 50 «штук», окружены соединительной тканью с общим нервом и общими кровеносными капиллярами, называются «пучком». 30-35% от массы каждого волокна составляют так называемые митохондрии. Тот, у кого в школе была пятерка по биологии, вспомнит, что это «энергетические станции» клетки. Именно они обеспечивают каждое волокно и мышцу в целом энергией для движения. А добывают ее митохондрии, сжигая так называемые фосфатные соединения, углеводы (глюкозу и гликоген) и жиры. Да-да, именно в такой последовательности! А худеющим, как вы понимаете, в первую очередь хочется растратить последний вид топлива.

Факт 2. Не каждое волокно получает энергию из жира.

Как установили ученые, причем давно, у человека имеется два вида мышечных волокон, один из них делится на два подвида. Итак…

FT-волокна, или «быстрые». Они белые по цвету, так как в их митохондриях меньше белка миоглобина. Этот белок красный, как гемоглобин крови, поэтому, когда его мало, волокна «получаются» бледными. Миоглобин умеет присоединять кислород из крови. Для нас это знание важно, мы же помним, что этот химический элемент необходим для сгорания жира. И понимаем, что если в волокнах миоглобина (а значит и кислорода) мало, то ждать от них ударной расправы с запасом на боках бесполезно. Они умеют перерабатывать только фосфаты, глюкозу и гликоген. Зато именно эти волокна и состоящие из них мышечные пучки самые сильные и быстрые.

FT-волокна делятся на FTG и FTO. И важное уточнение для того, чтобы вас не сбивали с толку их названия: «быстрые» и «медленные». К скорости ваших движений эти эпитеты никакого отношения не имеют.

FTG (быстрые неокислительные). Кислород практически не используют, поэтому с жирами поделать ничего не могут. Но зато умеют сокращаться в 2 раза быстрее прочих и быть в 10 раз сильнее их.

FTO (быстрые окислительные). А вот эти умеют использовать кислород. Поэтому способны окислять (то есть сжигать) и глюкозу с гликогеном, и, что самое важное для нас, жиры.

ST-волокна, или «медленные». Они красные, так как в них максимальное количество миоглобина. Именно ST-волокна наилучшим образом сжигают глюкозу и жиры в присутствии кислорода. То есть их тренировка наиболее полезна для похудения. Правда, им тоже требуется время, чтобы добраться до жиров. Потому что сначала в топку отправляются фосфатные соединения и глюкоза. Только с 5-7 минуты к делу энергообеспечения привлекаются жиры и лишь примерно с 20 минуты ST-волокна работают исключительно на них. Эх, вот так бы и включать только эти самые ST! Но вот незадача: невозможно использовать для движения исключительно один тип мышечных волокон.

ФАКТ 3. Любые движения требуют участия всех типов волокон.

Мышца никогда не работает как единое целое. По ходу движения в работу включаются пучки разных волокон. Например, вы только встали на беговую дорожку и начали упражнение на тренажере, ваши усилия увеличиваются постепенно. Пока нагрузка составляет менее 25% от максимальной, работают, в основном, ST-волокна. Если вы сделаете рывок или ускорение и нагрузка станет выше 25% от максимума, в дело включатся FT-волокна.

Теперь понятно, почему для похудения рекомендуют в первую очередь нетяжелые тренировки? Потому что именно они задействуют волокна, сжигающие жир. Однако про FT-волокна тоже нельзя забывать. Во-первых, как мы уже знаем, часть их (FTO) вполне способны отправлять жир на выход. А во-вторых, они позволяют нам тренироваться долго. Когда вы начинаете уставать, FT-волокна включаются в работу и помогают вам продолжить занятие. Вы упражняетесь дальше, а значит, и продолжаете сжигать жир. Ведь привлечение FT не отменяет работу ST-волокон.

Вот поэтому-то похудение рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, а после первых успехов переходить к интервальным, в которых нагрузка то усиливается, то снижается.

ФАКТ 4. Тип волокон задан генетически.

Каждый из нас при рождении получает индивидуальный комплект ST-и FT-волокон и примерно в следующей пропорции: 40% ST и 60 % FT, но это – общая пропорция для всего организма. В конкретных мышцах распределение долей может быть совершенно иным. Например, у стайеров (бегунов на длинные дистанции) американские спортивные физиологи обнаружили в икроножной мышце 90% «медленных» волокон, а у спринтеров (бегунов на короткие дистанции) в той же самой мышце до 90% «быстрых». Как объяснили ученые, именно из-за такого «перекоса» у обследованных и была природная склонность к своему виду спорта.

До последнего времени считалось, что против генетически заложенного соотношения волокон физические упражнения бессильны. Но последние исследования опять же американских врачей показали, что соответствующей тренировкой можно относительно быстро преобразовывать FT-волокна в FTO-волокна. А именно, – если вы бегаете или плаваете подолгу, ваши FT-волокна начинают учиться использовать жир. Если вы при этом постепенно повышаете скорость, то ST-волокна тренируются сжигать больше молекул жира за единицу времени. Так что генетика генетикой, но натренировать мышцы на большее употребление «нежелательного элемента» можно.

ФАКТ 5. Тренировку надо планировать с оглядкой на строение мышц.

Мы уже знаем, что они не могут с самой первой минуты работать на жирах. Первые 5-20 секунд используют фосфатные соединения, затем переключаются на гликоген и глюкозу. Через 5-7 минут переходят на смешанный способ снабжения – и углеводами, и жирами. Вот как раз в это время наша задача не резко, не форсируя, выйти на тот темп, который выдержим в течение 40 и более минут.

С 5-й по 30-ю минуту соотношение между жирами и углеводами как топливом меняется в пользу первых. Чтобы включить максимальное количество ST-волокон, движение в этот период надо выдерживать в одном темпе. После 30-ой минуты организм перейдет на жиры, и у нас есть возможность «научить» его сжигать их как можно больше. Для этого после 20-ой минуты вводим ускорения. То есть периодически учащаем движения примерно на 30-60 секунд. И через несколько месяцев упражнений наш организм научится переходить на жиры намного раньше – не с 30–ой минуты движения, а с 15-20-ой. Пятерку ему – и нам.

источник: http://www.hudeem-pravilno.ru/index.php?DAT=369