Нет времени для тренировок? Вы ошибаетесь!
Вы думаете, что в вашем распоряжении недостаточно времени для полноценной и качественной тренировки? Ошибаетесь! Времени, которое можно использовать на благо собственного здоровья, у каждого человека имеется в избытке. Как утверждают опытные тренеры и специалисты в области фитнеса, тридцати минут в день вполне достаточно. Причем заниматься можно не ежедневно, а всего лишь трижды в неделю: такой режим способен принести желаемый результат.
Главное, чего вам, возможно, не хватает – это интенсивность вашего тренинга. Высокоинтенсивные, «взрывные» тренировки повысят уровень метаболизма и восстановят мышечный тонус всего за каких-то полтора часа в неделю!
Опробуйте этот получасовой «блиц», при помощи которого вы проработаете все основные мышечные группы.
Приседания для начинающих
Если вы являетесь новичком, воспользуйтесь фитболом. Встаньте у стены, удерживая фитбол низом спины. Ноги расставлены на ширину бедер, ступни выдвинуты вперед. Медленно, сгибая колени, опуститесь до параллели бедер с полом. Ягодицы в это время опускаются строго вниз, без раскачиваний. Медленно поднимитесь в исходную позицию. Выполните 10 повторов.
Приседания для «продвинутых»
Вы уже готовы к большему. Тогда фитбол в сторону! Ноги расставлены на ширину плеч, спина выпрямлена. Сгибайте колени и медленно опускайтесь, как если бы вы присаживались на стул. Колени удерживайте над пятками, не выдвигая их вперед. Для проработки большего количества мышечных групп можете воспользоваться гантелями. В этом случае, поднимаясь из нижнего положения, выжимайте гантели вверх. Ладони направляйте от себя. Выполните 10 повторов.
Выпады вперед
В начальном положении ноги расставлены на ширину плеч. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в присед. При этом колено «передней» ноги должно быть расположено четко над голенью, а колено толчковой – «смотрит» в пол. В этом упражнении можно использовать свободные веса, удерживая в руках гантели.
«Румынская» тяга
В данном упражнении используется штанга со свободным весом. Ноги расставлены на ширину бедер, штанга удерживается в опущенных руках. Выполните наклон корпуса. Бедра при этом слегка «уходят» назад, а корпус должен достичь параллели с полом. Колени не сгибаются, но и не выпрямлены полностью; удерживайте их слегка «пружинящими». Опустите штангу до уровня чуть ниже колен. Спина при этом находится в нейтральном положении. Выполните 10 повторов.
«Мостик»
Это упражнение прорабатывает отлично ягодичные мышцы, икры и кор. Из положения лежа на спине (ноги на ширине бедер) с согнутыми коленями «оторвите» низ спины от пола. Первым отрывается копчик! Ваш корпус должен образовать диагональ от коленей к плечам. Медленно вернитесь в исходную позицию. Все те же 10 повторов.
Отжимания
Упражнение укрепляет мышцы груди, плечи, трицепсы и кор. Примите упор лежа, расставив руки чуть шире плеч. Пальцы ног упираются в пол. Тело образует ровную линию от плеч до ступней. Напрягая кор (брюшной пресс), опускайте и поднимайте корпус при помощи сгибания и разгибания локтей. Слишком трудно? Тогда упритесь в пол коленями вместо пальцев ног. И вновь 10 повторов.
Жим лежа
Вместо отжиманий можно воспользоваться жимом лежа. Лягте на скамью для жима; спина расслаблена. Выжмите свободный вес от груди, но не выпрямляйте локти полностью. Лопатки удерживайте прижатыми к скамье. Подконтрольно опустите вес к груди. Выполните 10 повторов.
Тяга гантели в наклоне
Упражнение прорабатывает верх спины и бицепсы. Одноименные колено и ладонь упираются в скамью, другая нога упирается в пол, а гантель опущена в выпрямленной руке. Спина прямая. Сгибая локоть, подтяните гантель к бедру. Затем опустите гантель в исходную позицию. Выполните 10 повторов.
Жим гантелей сидя
Данное упражнение отлично укрепляет плечи и может выполняться из положений стоя и сидя. В начальной позиции гантели расположены у плеч. Медленно выжмите их вверх, медленно и подконтрольно опустите. И вновь 10 повторов.
«Велосипедные» скручивания
Из исходного положения лежа (ладони за головой) подтяните к груди правое колено. Одновременно направляйте к колену локоть левой руки. Выпрямившись, сразу же повторите движение левым коленом и правым локтем. Важно сосредоточиться на движении плеча, а не локтя к противоположному колену. Выполните 10 повторов.
Боковая планка
Лягте на пол, упираясь локтем согнутой руки в пол. Локоть расположен строго под плечом. Мышцы кора должны быть напряжены. Поднимите бедро выше, затем верните в положение планки, затем ниже. Выполните максимально возможное для вас количество повторов и продолжите упражнение на противоположном боку.
Если вы потратили на все вышеуказанные упражнения 20 минут – прекрасно! Теперь самое время для того, чтобы выпить водички, так как гидратация мышц очень важна. Если же вы не достигли 20-минутной отметки, продолжите выполнение упражнений до нужного момента.
А теперь – кардио!
Встаньте на беговую дорожку. С ней вы проведете ближайшие десять минут. Придерживайтесь следующего режима:
– 30 секунд в высоком темпе;
– 30 секунд в нормальном темпе;
– 30 секунд с максимальным для вас углом наклона;
– 30 секунд в нейтральном положении.
Придерживайтесь этого режима чередования, пока не пройдет 10 минут.
Данные тренировки могут выполняться через день или же два дня подряд, поскольку они не требуют серьезного мышечного восстановления.
Свежие комментарии