Джей Катлер: диета для чемпиона
Чтобы наработать хорошую мышечную массу, необходимо не только проявлять сверхусилия в спортзале. Знаменитый Ронни Коулмен – восьмикратный Мистер Олимпия –говорил, что как настоящие бодибилдеры хотят выглядеть многие, а подымать по-настоящему тяжелые веса желание есть не у всех.
Однако титанические усилия нужны и во время приема пищи. Сегодня редакторы Beauty-Fitness.ru расскажут о диете, которая направлена на набор мышечной массы. Примером для нас в этом вопросе послужил Джей Катлер, чья серьезность и основательность в этом вопросе широко известны.
Дисциплина и самоотверженность в любом виде спорта не ограничиваются спортивным залом. Те, кто просыпаются для того, чтобы потренироваться, после чего избегают какой бы то ни было физической активности в течение дня, боясь потерять даже несколько миллиметров от объема, прекрасно знают, что усилия, прилагаемые для набора массы, поистине нечеловеческие. Свое мастерство бесконечными часами оттачивают на поле бейсболисты, на площадке – баскетболисты, и даже профессиональные геймеры за монитором с джойстиком в руках. Бодибилдеры совершенствуют свое тело, работая с гантелями, штангами и тренажерами, однако это всего полдела. Не меньше внимания они должны уделять и питанию и, пожалуй, это один из немногих видов спорта, в котором питанию придается столь большое значение. Именно от качества и количества пищи напрямую зависит результативность работы в спортзале.
Лучшим примером в вопросе подхода к тренировкам и питанию является Джей Катлер, рекомендациями которого мы воспользовались при написании данной статьи. Его жизненное кредо: есть не для удовольствия, а для того, чтобы стать больше. Он говорит, что любит трудности и любит принимать вызов, значит, искушению расслабиться он не поддастся. В межсезонье главная его цель – стать еще больше, поэтому он нуждается в соответствующем количестве еды, притом рацион его очень простой, а блюда не сдабриваются соусами и приправами.
Меню для профессионала.
Джей ест 10-12 раз в сутки, т.е. каждые час-полтора днем и еще два приема пищи ночью. В период соревнований он встает по ночам, чтобы провести кардиотренировку, а в межсезонье – чтобы поесть.При этом Джей не считает ни калории, ни количество жиров, он точно знает, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из белков и углеводов. Ежедневно он потребляет примерно 1000 г углеводов, которые получает из риса, овсянки, спаржи и брокколи, а также 350 г белков, источниками которых являются красное мясо, яйца и специальные пищевые добавки.
Одно дело – это прием пищи потому, что хочется есть. Перекусить, испытывая чувство голода, может любой человек. Совсем другое дело – есть с целью стать самым великим бодибилдером в масштабах всего мира. Чтобы принимать пищу не для утоления голода, а для достижения поставленной цели, нужна немалая сила воли и самодисциплина. Можно только догадываться, сколько мужества требуется для того, чтобы сесть за стол, чтобы съесть то блюдо, аналогичное которому было съедено час назад. А если такое повторяется 10 или 12 раз в день притом ежедневно?
Джей Катлер питается таким образом регулярно. Его ежедневное меню таково:
Первый прием пищи:
12 яичных белков либо два цельных яйца,
1 тарелка овсянки, отмеренная в сухом виде,
1 поджаренный французский батон,
1 столовая ложка меда,
1 чашка черного кофе,
1 банан,
1 порция сывороточного протеина.
Второй прием пищи:
280 г. говядины (вырезки или края);
1 тарелка брокколи или спаржи,
2 тарелки риса.
Третий прием пищи:
Посттренировочный коктейль с протеином и креатином.
Четвертый прием пищи:
280 г говядины,
1 тарелка брокколи или спаржи,
2 тарелки риса.
Пятый прием пищи:
15 яичных белков,
3 рисовых пирога (по 15 г углеводов в каждом),
1 тарелка овсянки.
Шестой прием пищи:
Коктейль с протеинами и углеводами.
Седьмой прием пищи:
280 г говядины,
1 тарелка брокколи или спаржи.
Восьмой прием пищи:
Ужин, состоящий из 3-4 порций суши.
Девятый прием пищи:
12 яичных белков или два цельных яйца,
1 тарелка овсянки.
Десятый прием пищи:
Сывороточный протеин,
5-6 овсяных булочек.
Одиннадцатый прием пищи:
280 г говядины,
1 тарелка овсянки,
Пищевые добавки.
Двенадцатый прием пищи:
По желанию протеиново-углеводный коктейль.
Сложно представить себе, что такое количество пищи может ежедневно съедать один человек, ведь некоторым его может хватить на неделю. Главный источник белка для Джея – мясо и меню состоит преимущественно из него. Помимо этого он принимает пищеварительные энзимы, мультивитамины, рыбий жир и фолиевую кислоту. Единственное послабление в диете – суши, которыми он наслаждается во время семейного ужина. В качестве небольшого поощрения за тяжелые тренировки Катлер посыпает свои любимые рисовые пирожки сахарной пудрой и корицей. Это традиционный способ внесения разнообразия в свое меню для бодибилдеров.
В межсезонном меню Джея Катлера углеводы занимают доминирующую позицию: он съедает около 200 г за завтраком, не менее 300 г после тренировки и не менее 200 г после второй тренировки, если она предусмотрена. Секрет контроля за весом с помощью углеводов был известен бодибилдерам еще до того, как низкоуглеводные продукты стали доступны в широкой продаже. Обычный человек, употребляя столько углеводов, давно обзавелся бы ожирением. Но не Джей, ведь он много тренируется, иногда по нескольку раз в день, и это не считая кардиотренировки. Кроме этого, его мышечная масса давно стала такой огромной, что организм превратился в вечный жиросжигающий аппарат, который позволяет даже во время отдыха продолжать метаболизм и сжигание жира. Даже просто сидя на диване, Джей сжигает столько калорий, сколько обычный человек за время пробежки.
Чемпионский рацион – в массы!
Джею часто задают вопрос о том, как набрать мышечную массу, не набирая жир. Его главный совет – подстроить основные принципы его питания под собственные цели. Вес Джея в межсезонье варьируется от 128 до 144 кг. Начинать поиски оптимального меню нужно с подбора индивидуально подходящего количества пищи. Для этого все составляющие можно разделить в процентном соотношении, начав с потребления белка с 2 г в день в расчете на каждый килограмм веса. Постепенно количество углеводов должно увеличиться до 4-5 г на каждый килограмм веса. При избыточном потреблении белка он может преобразоваться в глюкозу и отложиться в виде жира. Сам Катлер не боится набрать лишний жир, поэтому ест гораздо больше белковой пищи – около 6 г на каждый килограмм сухой массы тела. Дневной рацион должен на 2% состоять из жиров, но добавлять их специально не стоит, поскольку даже при относительно чистом питании из обычной пищи поступает достаточное количество жиров.
Большинство обычных людей или даже средних бодибилдеров не смогут следовать такой диете, которой придерживается Джей. Вряд ли кто-либо сможет позволить себе тратить на еду 15000 долларов в год, а именно в такую сумму обходится Катлеру его диета. Однако для него такое питание – вложение капитала, а человека, просто тренирующегося с отягощениями, такая диета может разорить. Да и не все профессиональные бодибилдеры могут позволить себе такие расходы, если не имеют хороших контрактов, не входят в элиту бодибилдинга и их график выступлений недостаточно плотный.
Второй проблемный вопрос – время. Практически весь день Джей занимается своим питанием, притом, сидя у себя дома. Подчиненный, которому ежечасно требуется есть, не понравится ни одному руководителю в мире. Вместе с тем, большинство бодибилдеров все же следуют стандартной рекомендации – питаться 6 раз в день. Даже если работать полный день, уделить минутку для перекуса несложно, а если атлет достаточно продвинут, то можно просто выпить протеиновый коктейль или съесть батончик. Исходя из стандартных рекомендаций, можно попытаться и приблизить диету Джея к реальности обычного человека.
Первый прием пищи:
6 яичных белков или 1 целое яйцо,
1 тарелка овсянки (отмерить в сухом виде),
1 чашка кофе,
1 банан.
Второй прием пищи:
170 г куриного мяса (грудки),
1 тарелка риса,
1 тарелка брокколи.
Третий прием пищи:
Протеиновый коктейль.
Четвертый прием пищи:
170 г говядины,
1 печеная картофклина,
1 тарелка спаржи.
Пятый прием пищи:
Протеиновый батончик.
Шестой прием пищи:
170 г камбалы,
1 тарелка риса,
1 тарелка брокколи.
Это общая схема питания, обеспечивающая получение протеина, углеводов и диетических жиров, распределенных на 6 приемов пищи. Величина порций зависит от общей массы тела.
И в заключение…
Большинство людей воспринимают еду как один из возможных способов приятно провести время и восполнить потребности организма в пище. Необходимость питаться ежедневно одним и тем же в течение многих месяцев сложно себе представить и еще сложнее реализовать. Поэтому одно из главных сражений, наряду с большими весами, у бодибилдеров происходит с едой. Джей Катлер смысл своей жизни видит в питании, тренировках и правильном отдыхе. Ему нравится делать то, чего никто не делает. Вся его жизнь нацелена на достижение победы.
Побеждайте и Вы!
Приятного аппетита!
Свежие комментарии