Зарядка как способ выживания

Все мы, произнося тосты на днях рождения, желаем именинникам здоровья. Что же мы подразумеваем под здоровым человеком? Здоровый человек — это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Но как же тут сохранишь своё здоровья, если на его разрушение работает такое количество негативных факторов (эмоциональное напряжение, информационные перегрузки, плохие экологические условия, недостаточная физическая активность). Выход есть — утренняя зарядка.

Слово зарядка мы слышали с малых лет. Но, став взрослыми, большинство из нас забыли об этом чудодейственном средстве. Почему именно чудодейственном? Да очень просто! Этот комплекс несложных физических упражнений, выполняемых ежедневно утром:

• Имеет специфическое влияние, облегчающее процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов: у человека снижена умственная и физическая работоспособность, чувствительность, скорость реакций. Такое состояние центральной нервной системы может сохраняться достаточно долгое время — от 10 минут до 2 часов. Это зависит от качества сна и от степени утомления организма за время бодрствования. Столь длительный переход от состояния сна к активному состоянию организма не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья, так как сразу после пробуждения организм получает существенные психологические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их обработать. Но на скорость смены состояния покоя на состояния бодрствования можно в существенной мере повлиять. Ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют процессы возбуждения в нервной системе. Способы стимуляции центральной нервной системы могут быть как естественными (весёлая музыка, зарядка), так и искусственными. Наиболее распространёнными среди последних являются крепкий чай или кофе. В их состав входят вещества стимуляторы деятельности нервной системы (кофеин, эфедрин и др.). Но прием этих препаратов во-первых, менее эффективен по сравнению с естественными воздействиями, во-вторых, вызывает привыкание, в результате чего, организм с большим трудом просыпается без них, в-третьих, использование этих препаратов является большой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему.
   

• Повышает общий тонус организма и содействует укреплению здоровья, увеличивает уровень общей физической активности человека.
   
• Улучшает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ.
   
• Повышает работоспособность.
   
• Способствует формированию правильной осанки.
   
• Улучшает аппетит и сон. В современных мегаполисах зарядка женщинам просто необходима, так как, помимо названных медицинских показателей, она улучшает и косметические: улучшается цвет лица, повышается упругость кожи.

  Но зарядка полезна только при соблюдении определённых требований. Выделим пять основных:

  1. Требования, предъявляемые к нагрузке, получаемой при выполнении зарядки:

• Соответствие вашему личному биоритму. В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физиологических систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между собой, существует 2 основных типа людей.
  «Жаворонки»— люди, у которых пик активности физиологических функций приходится на утренние часы. Эта группа людей легко и рано просыпаются (5-6 асов утра), хорошо чувствуют себя по утрам. В вечернее время они чувствуют себя вялыми и уставшими. В этот временной период умственная и физическая работоспособность заметно понижены. Таким образом, утренняя зарядка «жаворонков» может быть более длительной и интенсивной, чем у «сов».
  «Совы» — люди, у которых пик активности физиологических функций приходится на вечерние или ночные часы. Такие люди с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность в утренние часы у них очень низкая. В вечерние же часы «совы» часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать. Таким образом, утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и длительной, чем у «жаворонков»; бег и прыжки исключить. Не целесообразно заниматься на улице в прохладную погоду, так как по утрам сопротивляемость инфекциям у этой группы людей сверхпонижена.
  Но некоторые учёные выделяют ещё и третий тип людей — «голуби». Это люди, у которых пик активности физиологических функций приходится на дневные часы. Таким образом, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».
  Принадлежность человека к конкретному биоритму предопределена генетически и не может быть изменена. Даже если «сова» купит самый громкий в мире будильник, а «жаворонок» будет допоздна пропадать в ночных клубах, организм не перестроиться и пик активности не переместиться.

   

• Соответствие вашему личному состояние здоровья. Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны:
  — повышенная температуры тела;
  — обострение хронического заболевания;
  — острые периоды воспалительных заболеваний;
  — внутренние кровотечения;
  — и др.
  Если ваше состояние сопровождается сильными болями или иными негативными проявлениями, необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
  Люди, страдающим теми или иными заболеваниям, проконсультировавшись с лечащим врачом, могут включить в комплекс утренней зарядки специальные лечебные упражнения, которые помогут излечиться от болезни.

   

• Соптветствие вашему личному уровню физической подготовки. Одной из главных ошибок является большая нагрузка при выполнении зарядки. Основная цель зарядки — повысить тонус всех основных систем организма. Она не имеет целью нарастить мышечную массу или значительно сбросить вес. Усердная физическая работа может повысить уровень гормона страха — кортизола. Организм утром вырабатывает в несколько раз больше кортизола, чем вечером. Утренние чрезмерные упражнения, которые организм воспринимает как опасность, увеличивают выделение кортизола почти вдвое, что подавляет действие иммунной системы — и наш организм оказывается беззащитным перед вирусами. Самый простой способ определения адекватности выбранной нагрузки является ваше самочувствие после зарядки. Зарядка не должна приводить к утомлению или усталости. Такое состояние является показателем того, что нагрузку в следующий раз необходимо значительно снизить. Если же после выполнения физических упражнений вы ощущаете себя бодрой, жизнерадостной и способной свернуть горы, значит, вы подобрали адекватную степень нагрузки.

  2.Требования, предъявляемые к физическим упражнениям, входящим в комплекс утренней зарядки.

  Все упражнения, входящие в комплекс утренней зарядки, можно условно классифицировать на следующие группы:
  — упражнения на потягивание;
  — дыхательные упражнения;
  — общеразвивающие упражнения (ходьба, наклоны, повороты, приседания, вращения в суставах и др.);
  — танцевальные движения;
  — упражнения на растягивание.
  Комплекс упражнений утренней гимнастики должен быть построен таким образом, чтобы начиналось и заканчивалось занятие малоинтенсивными упражнениями, а пик физической нагрузки приходился на середину.
  Зарядка может состоять из упражнений на все основные группы мышц, а может иметь профилактических характер и особое внимание уделить какой-либо определённого группе мышц, например, поясничному отделу позвоночника, талии, бёдрам и т.д.

  3. Требования, предъявляемые к одежде и обуви.

  Для утренней зарядки должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Не обязательно использовать специальную спортивную форму, подойдет и обычная пижама из хлопковых тканей. Способностей хлопка вполне хватит, чтобы не затруднять столь малые испарения пота, появляющиеся при зарядке и обеспечить сохранение тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна. В тёплом помещении можно заниматься босиком. Но если у вас в квартире холодный пол, то лучше одеть кроссовки или хотя бы носки.
  Если у вас есть возможность заниматься на свежем воздухе (на улице, или на балконе), позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь соответствовала температурному режиму.

  4. Требования, предъявляемые к помещению и свету для занятий.

  Помещение для выполнения зарядки должно быть просторным, хорошо проветренным, чистым. Освещение должно быть в меру ярким (это поможет «растормошить» вашу нервную систему). В теплое время года зарядку лучше всего проводить на улице, так как организм в этом случае будет дополнительно испытывать на себе действие естественных природных факторов (солнца и ветра). Выше, в этой статье обозначено, что здоровым натренированным людям не только можно, но и рекомендуется выполнять физические упражнения на свежем воздухе не только летом и весной, но зимой и осенью. Старайтесь соединить выполнение зарядки с другими вашими обязанностями. Вам необходимо выгулять собаку, проводить в школу или детский садик малыша- вот отличная возможность совместить утренний обязанности с физическими упражнениями.

  5. Требования, предъявляемые к музыке.

  Перед началом выполнения упражнений включите весёлую зажигательную музыку. Музыка не должна быть слишком громкой, так как чрезмерно грохочущая мелодия вызывает развитие охранительного торможения в «непроснувшейся» нервной системе. А вот умеренно громкое музыкальное сопровождение увеличит тонус нервной системы, поднимет настроение, вызовёт желание не только двигаться, но и жить.
  Ни в коем случае не используёте в качестве музыкального сопровождения медленные, лирические мелодии, так как организм после сна очень чувствителен и подвержен подсознательному влиянию. Вот и будете весь день ходить в понуром настроении.
  Не забывайте, что не следует использовать постоянно один и тот же диск, пусть даже самый любимый. Меняйте репертуар, иначе интерес к занятиям может и поугаснуть.

  Ну что, начинаете завтрашнее утро с зарядки?

источник: http://www.devichnik.ru/fitnes/zaryadka.phtml